Für alle Mamas die abends vor dem Kühlschrank stehen und sich fragen was sie kochen sollen — obwohl der Kühlschrank voll ist.
Ich bin kein Meal-Prep-Profi. Ich koche keine 20 identischen Mahlzeiten in Tupperware und esse sie stoisch durch die Woche. Mein Meal Prep ist chaotischer, menschlicher — und trotzdem effektiv.
Jeden Sonntag, ca. 60 Minuten, bereite ich fünf Dinge vor. Nicht Gerichte — Zutaten. Der Rest macht sich dann unter der Woche quasi von selbst.
Was ich vorkoche — meine 5 Basics
Getreide: Eine große Portion Reis oder Quinoa — wird 3-4x in der Woche verwendet
Proteinbasis: Hülsenfrüchte oder Eier hartgekocht — für Salate, Wraps, Suppen
Gemüse geröstet: Ein Blech Ofengemüse — macht sich allein, kaum Aufwand
Sauce oder Dressing: Eine universelle Sauce die zu allem passt
Snacks geschnitten: Gemüse und Obst für die Woche vorgeschnitten
Das praktischste Meal-Prep-Buch das ich kenne — mit realistischen Zeitangaben und Rezepten die wirklich für Familien funktionieren. Auch mit Kindern umsetzbar.
Mein Ablauf in 60 Minuten
Zuerst stelle ich alles auf die Herdplatten was lange braucht: Reis auf, Ofengemüse rein. Das läuft von selbst.
Während es kocht schneide ich das Gemüse für die Woche. Das ist die zeitintensivste Aufgabe — aber einmal pro Woche statt täglich ist ein riesiger Unterschied.
Die Frage „Was koche ich heute?“ ist weg. Stattdessen: „Was kombiniere ich heute?“ Reis + Ofengemüse + Sauce = 10 Minuten. Bohnen + Ei + Salat = 5 Minuten.
Meal Prep bedeutet nicht perfekte Gerichte vorzukochen. Es bedeutet Entscheidungen zu reduzieren.
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